من یک مادرم ، من یک معلمم . . .

بلوغ زماني است که نياز به مواد مغذي افزايش مي يابد. در طي رشد سريع در دوران بلوغ نياز بدن به کالري و مواد مغذي کليدي مثل پروتئين، کلسيم، آهن، فولات و روي افزايش مي يابد. آهن و کلسيم جز» مهمترين مواد مغذي در دوران بلوغ هستند. آهن در حمل اکسيژن به تمام ماهيچه هاي بدن نقشي مهم برعهده دارد. اين ماده به عملکرد صحيح مغز و سيستم ايمني در برابر بيماري ها کمک مي کند. در دوران عادت ماهيانه، دختران لازم است که مواد مغذي غني از آهن را بيشتر دريافت کنند تا بدنشان براي انجام اعمال طبيعي خود آماده شود. بدن شما در طي دوران بلوغ کلسيم بيشتري از غذا ها دريافت مي کند. افزايش نياز استخوان ها به کلسيم سبب مي شود که بدن شما تمام کلسيم دريافتي از غذا را جذب کند. يک مشکل معمول در دوران بلوغ آن است که دريافت غذاهاي غني از کلسيم با نياز بدن مطابقت ندارد. اگر شما در طي اين دوران بحراني کلسيم مورد نياز براي رشد استخوان هايتان را تامين نکنيد، استخوان هايتان داراي استحکام کافي نبوده و مستعد شکستگي بيشتر هستند. تخمين زده اند که در برابر هر 5 درصد افزايش توده استخواني، تا حدود 40 درصد کاهش خطر شکستگي وجود دارد. در طي بلوغ استخوان ها رشد نموده و کلسيم به سرعت به استخوان ها متصل مي شود. با مرور زمان اضافه شدن کلسيم به استخوان ها کاهش يافته و زماني که مسن تر شويد، به تدريج کلسيم استخوان هايتان از دست مي رود. اکثر دختران نوجوان کمتر از 700 ميلي گرم در روز کلسيم دريافت مي کنند. پس سعي کنيد که غذا هاي غني از کلسيم را مصرف کنيد. 
اصول رژيم غذايي سالم 
براي آنکه عادت غذائيتان را بهبود بخشيد، از نکات ضروري در تغذيه سالم استفاده کنيد. اگر هم اکنون بياموزيد که به درستي غذا بخوريد، سبب مي شود که در آينده خطر ابتلا به بيماري ها در شما کاهش يابد. در اين بخش جدولي که به شما در انتخاب مواد مغذي ضروري کمک مي کند، ارائه شده است. مواد مغذي ضروري با انتخاب غذا هاي متنوع و متفاوت تامين مي شود. مکملهاي ويتامين و مواد معدني را نمي توان جايگزين يک رژيم غذايي سالم نمود و در صورت مصرف بي رويه، حتي مي توانند براي سلامتي مضر باشند. قبل از آنکه هر نوع مکملي دريافت کنيد، با پزشکتان مشورت کنيد. آنچه که در زير ارائه شده است، ممکن است براي تامين تمام کالري مورد نيازتان کافي نباشد اما شما مي توانيد با افزودن کمي چربي يا قند به اين مواد کالري مورد نيازتان را تامين کنيد.  
غذاهاي غني از کلسيم: 1 فنجان شير کم چرب، پودينگ شير يا ماست، 1 اونس پنير و 1 فنجان نوشيدني غني شده با کلسيم.  
غذاهاي پروتئيني: 3 اونس گوشت يا ماهي يا مرغ، 3 عدد تخم مرغ، 4 قاشق غذا خوري کره بادام زميني و نصف فنجان حبوبات پخته (سويا، نخود، عدس)  
نکته: گوشت هاي کم چرب، ماکيان بدون پوست و پروتئين هاي گياهي را انتخاب کنيد تا دريافت چربي هاي اشباع محدود شود. 
برنج و جانشين هاي آن: نصف کاسه برنج، 2 برش نان، 1 فنجان ماکاروني يا رشته، 1 نان کلوچه، سه چهارم فنجان غلات آماده و 4 عدد بيسکويت. 
نکته: غلات کامل را انتخاب کنيد تا فيبر دريافتي شان غني باشد. 
سبزيجات: نصف فنجان سبزيجات برگدار پخته شده، 1 فنجان سبزيجات بدون برگ پخته شده، 1 هويج خام، 1 فنجان سالاد و 1 فنجان آب سبزيجات.  
نکته: ترکيب متنوعي از سبزيجات را انتخاب کنيد. سبزيجات برگ سبز که منبع فولات هستند; سبزيجات زرد و نارنجي که بتاکاروتن را تامين مي کنند.  
ميوه ها: 1 فنجان ميوه هاي خرد شده، 1 فنجان آبميوه 100 درصد طبيعي و 1 فنجان کمپوت.  
نکته: مرکبات را انتخاب کنيد تا ويتامين  C  مورد نيازتان تامين شود. تنوع را رعايت کنيد تا عوامل ضد سرطان را از ميوه ها دريافت کنيد.  
وزن مناسب  
هورمون هاي دوران بلوغ مي توانند سبب تجمع چربي در مناطقي مثل سينه ها، باسن و ران ها شوند. اين امر سبب مي شود که برخي از دختران تصور کنند که چاق شده اند. سعي کنيد که واقعگرايانه به بدنتان بنگريد. به دختران ديگر افراد خانواده تان بنگريد. سلامت جسماني به شکلهاي مختلفي وجود دارد و قسمت اعظم وضعيت ظاهري تان به ويژگي هاي ارثي وابسته است. تعداد محدودي از افراد مثل مانکن ها هستند. اگر واقعا فکر مي کنيد که اضافه وزن داريد. با پزشکتا مشورت کنيد. قبل از آنکه به توصيه هاي پزشکتان گوش کنيد از هيچ رژيم غذايي استفاده نکنيد. برخي تحقيقات نشان داده اند، دختراني که از رژيم هاي محدود غذايي استفاده مي کنند، در مدت زمان طولاني وزنشان بيشتر خواهد شد. دراين جا به برخي از نکات ضروري در انتخاب يک رژيم غذايي مناسب براي حفظ وزن بدن در حد تعادل اشاره شده است:  
-  ورزش کنيد: فقدان فعاليت هاي بدني يک عامل بسيار مهم بروز چاقي در کودکان و نوجوانان است. اکثر سازمان هاي سلامتي توصيه مي کنند که تمام کودکان و نوجوانان روزانه حداقل   60   دقيقه ورزش کنند. اين افراد مي توانند از ورزش هاي مثل دويدن، پياده روي، فوتبال، شنا و يا رقصيدن استفاده کنند. سعي کنيد ورزش هاي را بيابيد که از آنها لذت مي بريد و شما را به تحرک وادار مي کنند. از يک دوست براي همراهي با شما در هنگام دوچرخه سواري و يا کوهنوردي دعوت کنيد. اگر روزانه زماني را به فعاليت ورزشي اختصاص دهيد مطمئن باشيد که با نشاط تر خواهيد بود. ورزش به سلامت ماهيچه ها و رشد استخوان هايتان کمک کرده و سبب حفظ سلامتي قلبتان مي شود.  
-  تلويزيون را خاموش کنيد: اکثر تحقيقات نشان داده اند که ارتباط مستقيمي بين ساعات تماشاي تلويزيون و وزن افراد وجود دارد. متاسفانه بيشتر نوجوانان روزانه 5 ساعت و يا بيشتر از وقتشان را در مقابل تلويزيون مي گذراند. بهترين برنامه آن است که تماشاي تلويزيون را به آخر هر هفته محدود کنيد. يک روش مناسب ديگر آن است که در روز تنها يک ساعت تلويزيون تماشا کنيد. همچنين نوجوانان زماني بسيار زيادي را پشت کامپيوتر ها مي گذرانند. با وجود آنکه آموختن استفاده از شبکه اطلاع رساني جهاني اينترنت، بسيار مفيد است. اما نوجوانان در انجام اين کار افراط مي کنند. انجام فعاليت هاي نشسته را با فعاليت هاي ورزشي در حد تعادل نگه داريد.  
-  نوشيدني هايتان را هوشيارانه انتخاب کنيد: تحقيقات انجام شده در دانشگاه کرنل نشان داد که مصرف ليموناد و آبميوه از سال 1978 تا کنون به سه برابر افزايش يافته است. اگر شما عطشتان را با نوشيدني هاي شيرين، آبميوه هاي تجارتي يا ساير شربت ها برطرف کنيد. مقدار بسيار زيادي کالري اضافي وارد بدنتان نموده ايد. نوشيدني ها ممکن است که کالري زيادي نداشته باشند اما داراي کافئين باشند. کافئين يک ماده مدر است. اين ماده سبب از دست رفتن آب بدنتان مي شود. سعي کنيد عطشتان را با آب برطرف کنيد و خوردن انواع آبميوه را نيز محدود کنيد. اما خوردن شير را محدود نکنيد. به خاطر داشته باشيد که شما براي افزودن کلسيم به استخوان هايتان زمان کمي در اختيار داريد. 8 اونس شير تنها 90 کالري داراست در حالي که 300 ميلي گرم از کلسيم استخوان را تامين مي کند. 
-  انتخاب کنيد: براي آنکه سالم باشيد لازم نيست که همبرگر و غذا هاي سرخ کرده نخوريد، بلکه ميانه روي کنيد. يک همبرگر بسيار بزرگ با سيب زميني سرخ کرده فراوان سفارش ندهيد بلکه يک همبرگر کوچک و کمي سيب زميني سرخ کرده سفارش دهيد و با دوستانتان آن را بخوريد. به طور کلي هيچ غذايي بد نيست، بلکه فقط مقداري که از غذا هاي شيرين و چرب انتخاب مي کنيد مهم است. در هنگام انتخاب غذا تاکيد را بر ميوه ها، سبزيجات، غذا هاي آماده کم چرب، گوشت هاي کم چرب و ماکيان قرار دهيد.  
-  اختلالات غذا خوردن: نوجوانان و به ويژه دختران نوجوان در معرض ابتلا به اختلالات غذا خوردن مثل آنورکسيا و بوليميا (Bulimia ,Anorexia  ) مي باشند. برخي دختران با بيمار نمودن خود سعي مي کنند که بدن سالمي به دست آورند. برخي زنان جوان تصور مي کنند که بدنشان در وضعيت ظاهري مناسبي قرار ندارد. آنها تصور مي کنند که چاق هستند درحالي که نه تنها دروزن ايده آل قرار دارند بلکه حتي لاغرتر نيز هستند. اختلالات غذا خوردن، مشکلات بسيار جدي هستند. سلامت فرد به مخاطره افتاده و حتي جان وي ممکن است مورد تهديد قرار بگيرد. اگر تصور مي کنيد که شما با يکي از دوستانتان به اختلال در خوردن مبتلا هستيد با يک بزرگتر مشورت کنيد و بدانيد که با اين کار جان يک نفر را نجات داده ايد.  
اگر فرزند شما يکي از علائم زير را دارد، بايد نگران وي باشيد: 
-  امتناع از خوردن يا خوردن غذا به ميزان اندک. 
-  کاهش وزن در طول زماني کوتاه.  
-  بروز ترس زياد از چاقي.  
-  تصور آنکه چاق است، بدون آنکه واقعا چاق باشد.  
-  بروز افسردگي، کسالت، سستي و يا حتي فعاليت زياد.  
اگر تصور مي کنيد فرزند شما به اختلال در خوردن مبتلا است با پزشک، مربي بهداشت مدرسه يا مشاور مشورت کنيد. ممکن است فرزند شما از مشکل خود آگاه نباشد و نيازي به کمک احساس نکند اما دريافت کمک سبب مي شود که بهتر شده و تغييراتي درجهت بهبود کامل حاصل شود.

بايدها و نبايدهاي تغذيه کودکان 
با بايدها و نبايدهاي زير، الگوهاي تغذيه کودکان خود را در مسير درست هدايت کنيد و سالم غذا خوردن را به آنها آموزش دهيد. 
1 ) شما نمونه خوبي براي کودک خود هستيد و کودک از شما تقليد مي کند، بنابراين بايد با کودک خود در يک وعده غذا بخوريد و از غذاهاي سالم استفاده کنيد تا او نيز از شما الگوبرداري کند. 
2 ) او را به نخوردن اسنک هايي مثل شيريني جات و غذاهاي پرچربي تشويق کنيد و مقدار فراواني غذاهاي خوب مثل ميوه، سبزيجات خام، ماست و لبنيات کم چرب را در دسترس او قرار دهيد تا به عنوان اسنک از آن استفاده کند. 
3 ) به کودک خود اجازه دهيد تا به نسبت اشتها و رغبت خود غذا بخورد، حال هر اندازه که مي خواهد باشد. 
4 ) با دادن انواع مختلفي ميوه و سبزيجات از سنين کودکي، آنها را به خوردن اين مواد ترغيب کنيد. 
5 ) هرگز به کودک زير 5 سال خود شير بدون چربي يا کم چربي ندهيد، مگر اينکه پزشک دستور داده باشد، زيرا تا 5 سالگي کودک به کالري اضافي به دست آمده از شير نياز دارد. 
6 ) هرگز از کودکان نخواهيد غذا را آماده کنند، زيرا هرگز ياد نمي گيرند که از غذا پختن لذت ببرند، البته اگر مشاهده کنند که شما تمايلي به پختن غذا نداريد. 
7 ) شکر اضافي به غذاها و نوشيدني ها اضافه نکنيد. 
8 ) با افزودن نمک اضافي به غذا يا قرار دادن نمکدان روي ميز، کودک خود را به خوردن نمک اضافي عادت ندهيد. 
9 ) به کودکان زير 5 سال خود مقدار زيادي آجيل ندهيد، زيرا ممکن است باعث خفگي آنها شود. کره بادام زميني در صورت عدم آلرژي، غذاي مفيدي براي کودک است. 
10 ) هرگز کودک خود را به خوردن غذاي زياد (بيشتر از تمايلش) مجبور نکنيد. 
11 ) هرگز از غذا به عنوان رشوه استفاده نکنيد. 
12 ) هرگز کودک خود را به خاطر خوردن غذاهاي مختلف سرزنش نکنيد. 
کودکان خود را به خوردن غذاهايي مثل کيک برنج، ميوه خشک و تازه، ذرت، آب ميوه، شير، آب، سبزيجات خام، هويج و کرفس تشويق کنيد و به عنوان اسنک به آنها ناني که با کره بادام زميني، سبزيجات کم چربي، ماهي تن يا ساردين آغشته شده است، بدهيد.